...présentées par Léna
Les graines de tournesol ne sont pas beaucoup utilisées dans la cuisine végane (et la cuisine tout court), et c’est bien dommage! Bon marché par rapport aux autres oléagineux (par exemple, en moyenne 4 fois moins chères que les noix de cajou), elles sont très riches en protéines, vitamines et minéraux. Elles ont aussi l’avantage d’être produites en France et donc de convenir aux locavores.
Faire une tartinade avec des graines de tournesol est un jeu d’enfant. Je vous propose deux variantes, «ail et fines herbes» et «carotte/cumin», mais on peut les varier à l’infini en rajoutant des légumes, épices et même fruits différents. Laissez parler votre imagination!
Tartinade ail et fines herbes
Ingrédients
(pour environ 150 g de produit)
100 g de graines de tournesol
5 cuil. à soupe d'huile
5 cuil. à soupe d'eau
3 cuil. à soupe de jus de citron
4 cuil. à soupe de ciboulette hachée
2 cuil. à soupe de persil haché
1 grosse gousse d'ail
Sel
Préparation de recette
Faire tremper les graines de tournesol toute une nuit. Les égoutter. Les placer dans le blender avec la gousse d'ail écrasée et les autres ingrédients. Mixer jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène. Servir frais.
Tartinade à la carotte et au cumin
Ingrédients
(pour environ 300 g de produit)
100 g de graines de tournesol
1 grosse (ou 2 petites) carotte(s)
1 grosse gousse d'ail
3 cuil. à soupe de jus de citron
5 cuil. à soupe d'huile d'olive
3-5 cuil. à soupe d'eau
2 cuil. à café bombé de cumin
Piment fort (facultatif)
Sel
Préparation de recette
Faire tremper les graines de tournesol dans de l'eau au moins 3 heures (de préférence, toute une nuit). Eplucher et cuire la carotte jusqu'à ce qu'une fourchette passe facilement à travers. L'écraser à la fourchette.
Egoutter les graines de tournesol et les placer dans le blender avec l'huile, le jus de citron et l'eau prévue. Mixer jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène. Rajouter la purée de carotte, la gousse d'ail épluchée et écrasée, le cumin et, si vous le souhaitez, du piment fort. Remixer (si le mixage semble difficile, ceci pouvant arriver selon le type de blender, rajouter un peu d'eau supplémentaire). Servir frais.
APPORTS NUTRITIONNELS
La graine de tournesol est très riche en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, qui aident à abaisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang. C’est une excellente source de phosphore, manganèse, cuivre et vitamine E, et une bonne source de fer, zinc et acide folique. Cet aliment est également riche en protéines et en fibres.
La carotte est une source de provitamine A et vitamine B9 (acide folique).